Akıllıca kilo vermek

Aşırı kiloyla mücadelede katı diyetler en iyi yardımcılar değildir: Monoton bir menüde birkaç haftalık yarı açlıktan sonra, nefret edilen kilogramlar şüphesiz gidecek, ancak yalnızca kısıtlamalar kaldırıldıktan sonra geri dönecek. Ayrıca stres nedeniyle yavaşlayan metabolizmanın tekrar hızlanması hiç de kolay değildir, vücut koruyucu bir reaksiyona girerek kilo vermeyi durdurur. Sağlığınızı korurken zayıflamak istiyorsanız iyi tasarlanmış bir diyet olmadan yapamazsınız. Kilo vermek için doğru beslenme nasıl yapılır? Bir beslenme uzmanının günlük menüsü gerekli tüm maddeleri ve vitaminleri içerir.

Daha sonra bir beslenme uzmanı tarafından her gün için yetkin bir şekilde derlenen menü, kilo vermenize, ayrıca uzun yıllar zayıf kalmanıza ve aşırı kiloyla ilişkili birçok hastalığın gelişmesini önlemenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı beslenme menüsünün temel hükümlerinin ezberlenmesi gerekir:

• Metabolizmanızı hızlandırmak için menü yemeyi belirler en az 5 kez küçük porsiyonlarda günde. Kesirli beslenme, vücudun gelen besinleri tamamen emmesine, onlardan enerjiyi hayati süreçlere harcamasına ve aç hissetmemesine olanak tanır. Beslenme uzmanları uyarıyor: 4 saatten fazla yiyecek yokluğu bilinçaltında stres olarak algılanır, yağ birikiminin bir sinyalidir, bu nedenle öğün atlayarak menüyü minimuma indirmeyin;
• Menüdeki yemeklerin yarısı taze sebze ve meyvelerden oluşan salatalar. Yulaf lapası vücudu temizlediği ve sindirim sisteminin işleyişini normalleştirdiği için günlük karmaşık karbonhidrat tüketimi zorunludur. Balık ve et bir protein kaynağı olacak ve süt ürünleri size kalsiyum sağlayacak ve mikroflorayı destekleyecektir. Kuruyemişleri unutmayın, günde bir avuç yeterlidir. Gördüğünüz gibi her günün menüsü çeşitlidir;
• Doğru pişirme şekli temel olarak önemlidir . Folyoda buharda pişirilmiş veya fırında pişirilmiş yiyecekler yerine, kızartılmış yiyeceklerden kaçının. Menünün mümkün olduğunca hafif olmasına izin verin - mayonezsiz salatalar, minimum tuz, yağ. Akşam yemeği en geç saat 20'de olmalı ve akşam yemeği kalori açısından en düşük olanıdır;
• Günde en az 2 litre temiz su içirin, sabahları aç karnına iki bardakla başlayın. Yağların parçalanması ve zararlı maddelerin vücuttan atılması için suya ihtiyaç vardır. Çay, kahve, kompostolar, meyve suları menüyü çeşitlendirir ama bunlar sıvıdır ve suyun yerini tutamaz;
• Günlük menünüzü planlarken kalori saymayı unutmayın. İlk başta bu aktivite size sıkıcı ve zahmetli görünecek, ancak kısa sürede sık tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğini hatırlayacak ve porsiyonları otomatik olarak kontrol edeceksiniz. Ortalama olarak, bir kadının mevcut kilosunu korumak için günde 2000 kcal'lik bir menü oluşturması gerekir vekilo vermek için diyetinizi yaklaşık 1200-1500 kcal'a düşürmeniz gerekir.

Belki ilk günlerde menü kısıtlamaları size oldukça katı görünebilir, ancak yalnızca önceki gıda özgürlüğünün arka planında. Doğru beslenme çok hızlı bir şekilde alışkanlığa dönüşecek ve daha ince bir siluet ek bir motivasyon haline gelecektir.

İzin verilen ve yasaklanan menü ürünleri

Yararlı ve istenmeyen içeriklerin bir listesini gözünüzün önünde bulundurursanız, her gün için uygun bir beslenme menüsü oluşturmak çok daha kolay olacaktır. Yani günlük beslenmede yeşil ışık aşağıdaki ürünler için yanıyor:

• Diyet etleri, yağsız kümes hayvanları - dana eti, tavşan, hindi, tavuk;
• Karides, midye, kalamar, her türlü balık (elbette somon ya da pisi balığı da menüde sık sık yer almamalı)
• Tavuk yumurtası, haşlanmış veya buharlı omlet şeklinde;
• Kesinlikle her şey nişastalı olmayan sebzeler, çok tatlı olmayan meyveler;
• Koyu pirinç;
• Tofu peyniri;
• Süt, süt ürünleri yağ içeriği% 2'den fazla değildir. Tatlı yoğurtlar, hatta düşük kalorili olanlar bile menüye dahil edilmez;
• Ekmek, tam tahılların eklenmesiyle kepekli un ve kepekten yapılmış;
• Baklagiller - bezelye, fasulye, mercimek.

Uygun hazırlık ve küçük porsiyonlara bağlı olarak, listedeki tüm öğeler her gün menünün temeli olmalıdır. Beslenme uzmanları yiyecekleri ayrı bir gruba getiriyor şartlı olarak, yani nadiren haftada bir kez izin verilir:

• Yüksek Nişastalı Sebzeler - patates, pancar, mısır. Menüye sadece haşlanmış halde eklenirler;
• Tatlı tatmin edici meyveler - muz, üzüm, hurma;
• Bal, bitter çikolata tatlı olarak kullanılabilir;
• Krema, ekşi krema, tereyağı (10 g) menüyü zenginleştirecektir ancak burada kendinizi kaptırmamak önemlidir;
• Bazen sabahları kendine bir parça ikram et sert peynir, bir bardak doğal meyve suyu.

Bu ürünleri tamamen hariç tutmamalısınız; menünün çeşitli kalmasına izin verin. Yüksek ve düşük kalorili öğünler arasında geçiş yapmak, metabolik salınım adı verilen bir etki yaratarak yağ yakımını teşvik eder.

Listeye son bir kez bakalım. yeni menünün kategorik yemek tabuları:

• Herhangi bir füme et ve domuz eti. Çok doyurucudurlar, sindirilmeyen ve bele yerleşen ağır yağlar içerirler;
• Ekmek ve çörekler buğday unundan;
• Mayonez, mağazadan satın alınan tüm soslar günlük menüden sonsuza dek ayrılmalı;
• Sütlü çikolata, meyve suyu paketleri. Bunların hiçbir faydası yoktur ve şeker içeriği dehşet vericidir;
• Tatlılar, tuz, şeker, gazlı içecekler. Yalnızca onlardan vazgeçerek bir ayda önemli ölçüde kilo verebilirsiniz;
• Alkol. Yüksek kalorili içeriği ve vücut üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle tüm çabaları boşa çıkaracaktır.

Doğru menüdeki yasakların sayısının o kadar da fazla olmadığı ortaya çıktı. Tek zorluk, son listedeki tüm ürünlerin bağımlılık yapması ve vazgeçmenin zor olmasıdır. Ama yapacak bir şey yok, kilo vermek ve sağlıklı olmak mayonezli salata yemekten çok daha önemli değil mi?

Gün boyu dönüşümlü yiyecekler

Sağlıklı, hafif yiyeceklere sonsuza kadar aşık olmak için bir hafta yeterlidir. Önemli olan menüde değişim prensibini takip etmektir, aksi takdirde üçüncü gün sıkıcı yulaf ezmesinden bıkacaksınız ve pirzola özlemi yeniden ortaya çıkacaktır. Güncellenen menüdeki beş öğüne uyum sağlamak için günlük rutininizi biraz ayarlamanız gerekecek:

Zaman	Önerilen ürünlerin listesi
7:30 kahvaltı	Lif ve kompleks karbonhidratlar tüm gün boyunca enerji sağlayacaktır. Bu, suda pişirilmiş herhangi bir yulaf lapası ve bir bardak limonlu çay olabilir;
10:00 ikinci kahvaltı.	Hafif proteinli yiyecek - Menünün temeli, tüm hayati süreçleri maksimum düzeyde destekleyecektir - buharda pişirilmiş sebzeli bir parça yağsız kümes hayvanı, süzme peynir. İstenirse proteini meyve veya kurabiye ile değiştirebilirsiniz;
13:00 öğle yemeği	Mutlaka birinci ve ikinci yemeği içeren eksiksiz, doyurucu bir yemek. Doğru çorba az yağlı, minimum miktarda patates içeren veya daha iyisi patatessizdir. Garnitür tuzsuz olarak pişirilir ve yanında sebze salatası sunulur;
16:00 ikindi çayı	Küçük bir ikram zamanı: Öğle yemeğinde tatlı yemediyseniz kendinizi ödüllendirin. Veya sabahları biraz daha rahatladığınız günlerde tatlıyı az yağlı yoğurtla değiştirin;
19:00 akşam yemeği	Şu anda yenen karbonhidratların yatmadan önce emilmesi için zamanları olmadığından proteinleri tercih edin.

Akşamları gerçekten yemek yemek istiyorsanız bir bardak az yağlı kefir veya yoğurt içebilirsiniz; bu menüde yasak değildir. Kefir kurabiyesi yememelisiniz: Bir kez yemeye karar verdiğinizde, daha fazlasını eklemeye direnmek çok zordur ve daha sonra süreç kontrol edilemez hale gelme riskiyle karşı karşıya kalır.

Sözde"gece oburluğu" bir numaralı düşmandır, kilo vermek çok zordur. Ve temiz su içmeyi de unutmayın, artık o sizin en iyi dostunuz.

Bir beslenme uzmanından haftalık menü

Her gün için bir menü oluşturmanızı kolaylaştırmak için bir beslenme uzmanının tavsiyesi üzerine geliştirilen ve kilo vermeye yardımcı olan bir örnek vereceğiz. Bunu bir model olarak alın ve yavaş yavaş sağlıklı hafif yemeklerle tamamlayın.

Pazartesi

• Bir kaşık dolusu reçelli yulaf ezmesi, şekersiz çay;
• Muzlu bebek püresi 200g;
• Petrollü kremalı çorba, tavuk fileto + domates ve turplu lahana salatası;
• Bir paket az yağlı süzme peynir, bir portakal;
• Kıvrılmış süt.

Salı

• Akşamları kaynar su ile buharda pişirilmiş karabuğday + buharda pişirilmiş sebzeler, kurutulmuş meyve kompostosu;
• 32 yeşil elma;
• Soğuk pancar çorbası, buharda pişmiş dana eti + doğranmış taze sebzeler;
• Folyo ve greyfurtta pişirilmiş büyük morina bifteği;
• ZKefir %1,5.

Çarşamba

• Pirinç + sebze güveci;
• Bir kaşık bal ile 50 gr ceviz tatlısı;
• Kuzukulağı lahana çorbası, haşlanmış hindi + 3 fırında patates + taze salatalık;
• İki haşlanmış yumurta + peynirli sandviç;
• Büyük bir bardak doğal yoğurt.

perşembe

• 100 gr az yağlı süzme peynirle karıştırılmış durum buğdayı spagetti;
• Muz + bir dilim bitter çikolata;
• Krutonlu et suyu, buharda pişmiş dana eti + haşlanmış lahana;
• 200 gr deniz kokteyli;
• Ballı bir bardak pişmiş süt.

Cuma

• haşlanmış balıklı mercimek;
• İki şeftali veya muz;
• Ukha, ekşi krema soslu büyük bir kase sebze salatası;
• Izgara tavuk fileto, taze salatalık salatası ve domates;
• 2 yumurtadan oluşan omlet, üzerine otlar serpilir, bir bardak kefir.

Cumartesi

• Haşlanmış patates + sarımsaklı rendelenmiş havuç;
• Üç küçük kivi;
• Süt çorbası, yavaş tencerede yeşil fasulye ile haşlanmış tavşan;
• Bir paket süzme peynir + bir kaşık dolusu meyve reçeli;
• Kıvrılmış süt.

Pazar

• Soğanlı bir tavada haşlanmış karnabahar;
• Yoğurt soslu meyve salatası;
• Sebze çorbası, haşlanmış dana eti + domates soslu fasulye;
• 150 gr az yağlı peynir;
• Yarım litre kefir.

Kilo vermeyi umuyorsanız, yalnızca sağlıklı bir diyet menüsüne güvenmemelisiniz: beslenme uzmanları, her gün en az birkaç saatinizi orta düzeyde fiziksel aktiviteye (orta hızda yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, spor salonunda egzersiz yapmak) ayırmanızı tavsiye ediyor.